사이클링을 위한 기초체력 운동 : 흔들림없는 페달을 위한 시작

사이클링은 기초체력을 강화하고 지구력을 높이는 훌륭한 운동입니다. 그러나 이를 더욱 효과적으로 즐기기 위해서는 몇가지 기초체력 운동이 필요합니다. 이번 포스팅에서는 사이클링을 즐기기 위한 기초체력 운동의 종류를 소개하겠습니다.

 

 

 

1. 스쿼트

스쿼트는 대퇴사두 근육과 넓은 근육그룹을 강화하는 효과적인 기초체력 운동중 하나 입니다. 페달을 밀어내는 동작과 유사하여 사이클링 동안 다리근육을 지속적으로 사용하는데 도움이 됩니다.

 

수행방법

1. 어깨너비로 발을 벌리고 발끝을 약간 밖으로 향하게 합니다
2. 골반을 뒤로 밀면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 내려가게 합니다
3. 상체는 일직선을 유지하며 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다
4. 최하점에서 일어날때까지 기다린후 천천히 일어납니다.
5.  

 

 

2. 런지

런지는 다리근육을 균형있게 발달시키고 힘과 안정성을 향상시키는데 도움이 됩니다.

이는 사이클링 동안의 발 및 엉덩이 움직임을 모방하는 운동입니다.

 

수행방법

1. 어깨너비로 서서 허리를 펴고 양손은 허리에 위치시킵니다.
2. 한발을 앞으로 내밀고 다리를 구부리면서 다른 다리는 뒤로 뻗습니다.
3. 앞다리 무릎이 90도 각도가 될때까지 내려가고 엉덩이를 땅에 가깝게 향합니다.
4. 최하점에서 올라오고 다른 다리로 반복합니다

 

 

3. 프런트 플랭크

코어근육을 강화하고 전신근육을 안정시키는데 도움이 됩니다. 바른 자세를 유지하는것은 사이클링 동안 상체의 흔들림을 줄일수 있습니다.

 

수행방법

1. 엉덩이를 들지 않도록 손과 발을 바닥에 대고 엎드립니다.
2. 팔을 어깨 바로 아래에 위치시키고, 몸이 일직선을 이루도록 합니다.
3. 복부와 엉덩이를 수축시키며 최대한 길게 유지합니다
4. 최대한 오래 버티며 숨을 꿀꺽 쉬면서 천천히 올라옵니다.

 

반응형

728x90

SMALL

4. 밴트오버로우

등과 상반신 근육을 강화하고 사이클링중 상체의 흔들림을 줄이는데 도움이 됩니다

 

수행방법

1. 어깨너비로 발을 벌린 상태에서 상반신을 앞으로 숙입니다.
2. 손은 허벅지 앞에 위치시키고 손바닥은 몸쪽으로 향하게 합니다
3. 팔을 몸쪽으로 당기면서 어깨 뒤쪽의 근육을 수축시킵니다.
4. 팔을 자연스럽게 펴고 원위치로 돌아갑니다

 

 

 

 

5. 바이시클 크런치

코어근육과 하복부를 강화하는데 효과적인 운동입니다. 이는 사이클링동작과 매우 유사하게 복부근육을 활용하는데 도움이 됩니다.

 

수행방법

1. 바닥에 누워 양손은 머리뒤에 위치시키고 다리는 쭉 뻗습니다.
2. 상체와 우측 다리를 동시에 들어올립니다.
3. 다리는 교차하며, 상체를 왼쪽으로 돌려 좌측 다리와 만나게 합니다.
4. 반복하여 교차 수행합니다.

 

 

 

결론

이러한 기초체력 운동을 꾸준히 한다면 사이클링 중 편안하게 페달링을 밝고 더 높은 수준의 지구력을 얻을수 있습니다. 그러나 새로운 운동을 시작할 때는 천천히 시작하고 자신의 능력에 맞추어 진행하는 것이 중요합니다.

기존의 건강 이상이나 부상이 있는 경우에는 의사와 상의한 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 

건강한 사이클링 생활과 기초체력 향상을 위해 노력해보세요.